ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ - ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ
Οι μεγαλύτερες “κατάρες” της σύγχρονης ζωής μας είναι : α) η έλλειψη σωματικής άσκησης β) η υπερκατανάλωση επεξεργασμένων “πλαστικών” τροφών υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.
Σαν παράδειγμα αναφέρεται ότι η καλή, σωστή διατροφή της μητέρας κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην άριστη ανάπτυξη του κυήματος.Η αποφυγή άμεσου ή έμμεσου καπνίσματος, ο θηλασμός του νεογνού για 6 μήνες όπως και η υιοθέτηση της παραδοσιακής “κλασσικής” ελληνικής διατροφής και καθημερινή μέτρια άσκηση θέτει επίσης τις βάσεις για υγιεινή ζωή, διατροφή, ελάττωση της παχυσαρκίας.
Όλα τα παραπάνω δρουν “προληπτικά” στην ανάπτυξη και εμφάνιση Σ.Δ.ΙΙ.Η δίαιτα και η συγκεκριμένη καθημερινή πρόσληψη θερμίδων αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στην ρύθμιση του Σ.Δ.ΙΙ.
ΕΧΕΙ ΣΗΜΑΣΙΑ Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΥ ΣΑΚΧΑΡΩΔΟΥΣ ΔΙΑΒΗΤΟΥ ΤΥΠΟΥ ΙΙ ΟΠΩΣ ΚΑΙ ΣΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΟΥ;
ΝΑΙ – Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φορτίου σχετίζεται με 40% χαμηλότερο κίνδυνο, εμφάνιση διαβήτη.ΤΙ ΕΙΝΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ;
Είναι η “γλυκαιμική απάντηση” που προκαλείται από κατανάλωση τροφίμου που περιέχει 50γρ. υδατανθράκων και εκφράζονται σαν το ποσοστό της απάντησης που προκαλείται από 50γρ. υδατανθράκων που περιέχονται σε γνωστό τρόφιμο αναφοράς (π.χ. “γλυκόζη” ή “άσπρο ψωμί”).Τα τρόφιμα που με τον παραπάνω τρόπο ορίζονται σαν “χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη” προκαλούν μικρότερη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης στο αίμα μετά 1 – 2 ώρες μετά το γεύμα. Τρόφιμο με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ≤ 55, ≥ 70 τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
ΑΠΟ ΤΙ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΤΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ;
Από πολλούς παράγοντες όπως :- Υδρόλυση υδατανθράκων στο έντερο.
- Δομή του αμύλου.
- Χρόνος και θερμοκρασία παρασκευής της τροφής. (π.χ. τα βραστά καρότα έχουν υψηλότερο δείκτη από τα ωμά καρότα).
- Βαθμός ωρίμανσης του προϊόντος (η ώριμη μπανάνα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από μία άγουρη).
- Μορφή που καταναλώνεται το τρόφιμο (ο χυμός του φρούτου έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το ίδιο το φρούτο).
- Η ποικιλία του τροφίμου (το ρύζι basmati έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το άσπρο ρύζι).
- Ο βαθμός επεξεργασίας του τροφίμου που καταναλώνεται (πατάτα αποφλοιωμένη έχει ψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την πατάτα με την φλούδα της).
- Άλλοι παράγοντες που δεν έχουν σχέση με τη δομή και φυσική σύσταση του τροφίμου που καταναλώνεται επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη. (π.χ. η παρουσία λιπών και πρωτεϊνών στο στομάχι μειώνουν την κένωση του στομάχου, μειώνοντας έτσι το γλυκαιμικό φορτίο των τροφών της πέψης).
ΠΩΣ ΕΝΕΡΓΟΥΝ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΧΑΛΗΜΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΣΤΗ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ Σ.Δ.;
-
Μειώνουν την έκκριση ινσουλίνης.
-
Μειώνουν την αύξηση της γλυκαιμίας μετά την πρόσληψή τους.
-
Μειώνουν το ρυθμό της πέψης συνολικά.
-
Διατηρούν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αντίθετα, μια δίαιτα με περιεκτικότητα υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη προκαλεί αύξηση της αντίστασης στην ινσουλίνη επομένως αυξημένη έκκριση ινσουλίνης.
ΠΩΣ ΥΠΟΠΟΙΕΙΤΑΙ ΚΑΙ ΠΩΣ ΕΛΕΓΧΕΤΑΙ ΠΡΑΚΤΙΚΑ Η ΣΩΣΤΗ ΚΑΙ ΣΥΝΕΠΗΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΩΝ ΧΑΜΗΛΟΥ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ;
Έχει εξακριβωθεί μείωση γλυκοζιωμένης Hb (HbA1C) κατά 0,43% και σε μείωση του κλάσματος A1C/φρουκτοζαμίνης κατά 7,4%.
ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΝΤΙΣΤΟΙΧΙΑ ΓΛΥΚΟΖΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ ΚΑΙ ΤΙΜΩΝ ΣΤΟ ΑΙΜΑ ΓΛΥΚΟΖΗΣ;
NAI
| A1C |
ΓΛΥΚΟΖΗ |
|
5% 6% 7% 8% 9% 10% 11% 12% |
100 135 170 205 240 275 310 345 |
ΕΙΝΑΙ ΓΝΩΣΤΟ ΟΤΙ Η HbA1C ΚΑΙ ΦΡΟΥΚΤΟΖΑΜΙΝΗ αποτελούν δείκτη παρακολούθησης εργαστηριακής τους Σ.Δ.
ΜΠΟΡΕΙ Η ΤΙΜΗ ΤΗΣ HbA1C ΝΑ ΠΡΟΒΛΕΨΕΙ ΤΗΝ ΕΜΦΑΝΙΣΗ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗ ΔΙΑΒΗΤΗ;
Ο σχετικό κίνδυνος για εμφάνιση Σ.Δ. κυμαίνεται συγκριτικά σε ποσοστά :
| ΣΧΕΤΙΚΟΣ ΚΙΝΔΥΝΟΣ |
ΕΠΙΠΕΔΑ HbA1C |
| 2,9 % |
5,5 % - 5,9 % |
| 29,3 % |
6 % - 6,4 % |
| 81,2 % |
Άνω του 7% |
ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΦΡΟΥΚΤΟΖΑΜΙΝΗ;
H Φρουκτοζαμίνη δεν έχει σχέση με τη φρουκτόζη. Μετράται στο αίμα (χρόνος ζωής 3 εβδομάδες), και δείχνει το βαθμό της γλυκοζίωσης των λευκωματινών του ορού του αίματος.
Καθώς, η γλυκοζιωμένη HbA1C έχει χρόνο ζωής 3 μήνες, το κλάσμα HbA1C/φρουκτοζαμίνης αποτελεί καλύτερο δείκτη ελέγχου και παρακολούθησης της πορείας του σακχάρου από ότι ο κάθε δείκτης χωριστά.
Η φρουκτοζαμίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν ξεχωριστή εξέταση σε καταστάσεις, νοσήματα που επηρεάζουν το χρόνο επιβίωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων [π.χ. σε περιπτώσεις αιμόλυσης όπως οι συγγενείς αιμολυτικοί ίκτεροι (σύνδρομο Mikowski chaufford), οι συγγενείς αιμολυτικές αναιμίες (δρεπανοκυτταρική – μικροδρεπανοκυτταρική – θαλασσαιμία) – ανεπάρκεια G-G-P.D. (λήψη φαρμάκων)].ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ;
Ο γλυκαιμικός δείκτης δε λαμβάνει υπόψιν την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο.Έτσι, πολλά τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (που έχουν όμως χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) ελευθερώνουν τη γλυκόζη στο αίμα με αργό ρυθμό και το αντίθετο.
Έτσι δημιουργήθηκε η έννοια του “ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ”Το γλυκαιμικό φορτίο ορίζεται σαν :ποσότητα υδατανθράκων x γλυκαιμικό δείκτη / 100 και είναι πιο σημαντικός δείκτης ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ από τον γλυκαιμικό δείκτη.
Προσθέτοντας το γλυκαιμικό φορτίο κάθε τροφίμου που καταναλώνεται προκύπτει το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο κάθε γεύματος.Χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο τρόφιμο ≤ 10 ενώ τρόφιμα ≥ 20 θεωρούνται υψηλού φορτίου.
Σαν παράδειγμα αναφέρονται τα καρότα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη = 41 και η μικρή ποσότητα υδατανθράκων (5gr), που περιέχει μία μέση μερίδα καρότων (80gr) οδηγεί σε χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (=2)Το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο ενός γεύματος μπορεί να μειωθεί 1) είτε με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη 2) είτε μειώνοντας την περιεκτικότητα του γεύματος σε υδατάνθρακες.
Γενικά, η σύγχρονη δίαιτα του Δυτικού Κόσμου είναι πλούσια σε τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ
Δημητριακά, που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία όπως κριθάρι, βρώμη (π.χ. πολύσπορο ψωμί σε σύγκριση με το ψωμί σίκαλης) είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της γλυκόζης αίματος.
Το άσπρο επεξεργασμένο ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο από το άγριο ρύζι, αλλά παρόμοιο γλυκαιμικό δείκτη και γλυκαιμικό φορτίο με το καστανό ρύζι.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο από τα επεξεργασμένα.Τα φρούτα περιέχουν υψηλές ποσότητες του μονοσακχαρίτη φρουκτόζη που διαφέρει από την κοινή ζάχαρη (δισακχαρίτης σουκρόζη) ως προς τη μεταγευματική γλυκαιμική απάντηση.
Γενικά τα πολλά φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο και μπορεί να αποτελούν μέρος του καθημερινού διαιτολογίου ενός διαβητικού.Οι τιμές γλυκαιμικού δείκτη για τρόφιμα βλ. πιν Ι .
Τιμές γλυκαιμικού δείκτη – φορτίου για φρούτα σε σχέση με τη ζάχαρη σε μερίδες που προσφέρουν 50gr υδατανθράκων βλ. πιν ΙΙ. Πίνακας Ι – ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ| ΧΑΜΗΛΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ≤ 55 | ΜΕΤΡΙΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ 56 - 59 | ΥΨΗΛΟΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ |
| ΜΗΛΟ | ΦΡΟΥΤΑ | ΚΑΡΠΟΥΖΙ |
| ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ | ΒΕΡΥΚΟΚΑ ΚΟΝΣΕΡΒΑ | ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ ΠΑΤΑΤΕΣ |
| ΑΧΛΑΔΙ | ΠΕΠΟΝΙ | ΠΑΤΑΤΕΣ ΠΟΥΡΕ |
| ΡΟΔΑΚΙΝΟ | ΜΑΝΓΚΟ | ΠΑΤΑΤΕΣ ΨΗΤΕΣ |
| ΜΠΑΝΑΝΑ | ΛΑΧΑΝΙΚΑ & ΟΣΠΡΙΑ | ΡΥΖΙ ΚΑΡΟΛΙΝΑ |
| ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ | ΠΑΤΑΤΕΣ ΒΡΑΣΤΕΣ | ΚΟΡΝ-ΦΛΕΙΚΣ (νιφάδες καλαμποκιού με ζάχαρη) |
| ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ | ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ | ΑΣΠΡΟ ΨΩΜΙ |
| ΟΣΠΡΙΑ | ΡΥΖΙ Basmati | ΨΩΜΙ ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ |
| ΖΥΜΑΡΙΚΑ | ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΚΑΡΠΟΙ | ΝΤΟΝΑΤΣ |
| ΒΡΩΜΗ | ΨΩΜΙ | ΓΛΥΚΟΖΗ |
| ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΦΡΟΥΤΑ | ΑΡΑΒΙΚΗ ΠΙΤΑ | ΜΑΛΤΟΔΕΣΤΡΙΝΗ |
| ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΤΥΠΟΥ Bran (ΠΙΤΟΥΡΟ) | ΚΡΟΥΑΣΑΝ | |
| ΨΩΜΙ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ | ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ | |
| ΨΩΜΙ ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ | ΖΑΧΑΡΗ | |
| ΜΕΛΙ | ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ | |
| ΣΙΡΟΠΙ | SNAKS | |
| ΠΑΓΩΤΟ | ΠΑΤΑΤΑΚΙΑ | |
| ΓΙΑΟΥΡΤΙ | ΠΟΤΑ | |
| ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ | ΜΠΥΡΑ | |
| ΣΟΚΟΛΑΤΑ | ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ | |
| ΓΑΛΑ | ΧΥΜΟΙ ΦΡΟΥΤΩΝ ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ | |
| ΧΥΜΟΣ | ||
| ΣΟΚΟΛΑΤΟΥΧΟ ΓΑΛΑ |
Πίνακας ΙΙ – ΤΙΜΕΣ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΔΕΙΚΤΗ ΚΑΙ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΥ ΦΟΡΤΙΟΥ ΓΙΑ ΦΡΟΥΤΑ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ, ΣΕ ΜΕΡΙΔΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ 50gr ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ
| ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΤΡΟΦΙΜΟΥ (γρ.) | ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ | ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ |
| ΖΑΧΑΡΗ (50γρ.) | 68 | 34 |
| ΑΚΤΙΝΙΔΙΟ (500γρ.) | 53 | 26,5 |
| ΑΝΑΝΑΣ (600γρ.) | 59 | 29,5 |
| ΑΧΛΑΔΙ (545γρ.) | 38 | 19 |
| ΒΕΡΙΚΟΚΑ (646γρ.) | 57 | 28,5 |
| ΓΚΡΕΪΠΦΡΟΥΤ (546γρ.) | 25 | 12,5 |
| ΚΑΡΠΟΥΖΙ (1000γρ.) | 76 | 38 |
| ΚΕΡΑΣΙΑ (500γρ.) | 63 | 31,5 |
| ΜΗΛΟ (400γρ.) | 38 | 19 |
| ΜΠΑΝΑΝΑ (231γρ.) | 52 | 26 |
| ΠΕΠΟΝΙ (1000γρ.) | 67 | 33,5 |
| ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ (545γρ.) | 42 | 21 |
| ΡΟΔΑΚΙΝΟ (545γρ.) | 42 | 21 |
| ΣΤΑΦΙΔΕΣ (68γρ.) | 64 | 32 |
| ΣΤΑΦΥΛΙΑ (333γρ.) | 53 | 26,5 |
| ΦΡΑΟΥΛΕΣ (2000γρ.) | 40 | 20 |
