Οργανικές χημικές ενώσεις απαραίτητες για την κανονική αύξηση και διατήρηση των λειτουργιών κάθε ζωντανού οργανισμού.

Ετυμολογικά η λέξη προέρχεται από την σύνθεση των λέξεων ζωή=vita και amine=βιταμίνη.

Οι βιταμίνες χρησιμεύουν σαν συνένζυμα* ή συμπαράγοντες σε απαραίτητες μεταβολικές και βιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού (οξειδοαναγωγικές, σύνθεση νουκλεϊνικών οξέων, αιμοσφαιρίνη, παραγόντων πήξεως, σύνθεση κολλαγόνου συνδετικού ιστού).

*Συνένζυμο : ενεργοποιητής ενζύμου, ουσία μικρού μοριακού βάρους, θερμοσταθερή η οποία συνδυάζεται με μία ανενεργό πρωτεΐνη, καλούμενη αποένζυμο και σχηματίζει μία ενεργή ένωση ή πλήρες ένζυμο (το ολοένζυμο).

Η έννοια της βιταμίνης διατυπώθηκε για πρώτη φορά από τον Ολλανδό γιατρό Κρίστιαν Αΐκμαν (βραβείο Νόμπελ 1896) που ανακάλυψε ότι η ασθένεια Beri-Beri οφειλόταν στην βρώση αποφλοιωμένου ρυζιού, ενώ με το πλήρες ρύζι δεν εμφανιζόταν.

Beri-Beri : ανεπάρκεια Β6.

Οι βιταμίνες συμβολίζονται με γράμματα και αργότερα ονομασίες σύμφωνα με τις λειτουργίες τους και τη χημική τους δομή. Η μονάδα μέτρησης των βιταμινών Α και D είναι η ΔΙΕΘΝΗΣ ΜΟΝΑΔΑ [IU: International Unit] και βασίζεται σε καθορισμένη βιολογική δραστηριότητα. Η δραστηριότητα των Ε και Κ εκφράζεται σε μικρογραμμάρια όπως και στις υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση
Το 1997 η υπηρεσία USDA (United States Department of Agriculture) δημιούργησε ένα νεότερο και πιο εκτεταμένο τρόπο παρατήρησης των ΣΗΔ (RDA). Δημιούργησαν τα DRI (Διατροφικές αναφορές προσλήψεων - Δ.Α.Π) τα οποία κατηγοριοποιούν τα προσλαμβανόμενα (διατροφικά στοιχεία) με τέσσερις διαφορετικούς προσδιορισμούς (καθορισμός έννοιας).
ΠΡΟΣΟΧΗ: Οι αναφερόμενες, περιεκτικότητες στοιχείων σε τροφές και η αναγωγή τους στην % Συνιστώμενη Ημερήσια πρόσληψη για εσάς, βασίζεται στον συσχετισμό τους με τις ΣΗΔ (RDA). Όπου όμως δεν υπάρχουν ΣΗΔ, τότε ο συσχετισμός γίνεται με τις Επαρκείς προσλήψεις ΕΠ (AI).

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (ΣΗΔ / RDA): το μέσο επίπεδο των ημερήσιων προσλήψεων (διατροφικών στοιχείων = Δ.Σ.) τα οποία είναι μέσα στις διατροφικές απαιτήσεις του 97-98 % των υγιείων ατόμων σε καθορισμένα επίπεδα ζωής και ομάδες φύλου.

Επαρκείς προσλήψεις (ΕΠ / AI): οι συνιστώμενες προσλήψεις βασισμένες σε πειραματικές ή παρατηρούμενες προσεγγίσεις διατροφικών στοιχείων (ΔΣ) σε ομάδες υγειών ατόμων, τα οποία τεκμαίρονται επαρκή, αλλά δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να προσδιοριστεί με σιγουριά το ποσοστό των ατόμων που καλύπτονται με αυτό. Οι ΕΠ (AI), χρησιμοποιούνται όταν δεν μπορούν να προσδιοριστούν οι ΣΗΔ (RDA).

Ανεκτά άνω επίπεδα προσλήψεων (ΑΕ / UL): υψηλότερο επίπεδο καθημερινής πρόσληψης ενός διατροφικού στοιχείου (ΔΣ) που δεν βάζει σε κίνδυνο ή δεν δημιουργεί δυσμενείς παρενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους του πληθυσμού. Όσο ανεβάζετε την πρόσληψη πιο πάνω από το ΑΕ τόσο αυξάνει το ρίσκο για δυσμενείς παρενέργειες.

Υπολογιζόμενες μέσες απαιτήσεις (ΥΜΑ / EAR): χρησιμοποιούμενα σαν βάση για τα ΣΗΔ ενώ είναι μια αξία της ημερήσιας πρόσληψης στοιχείων που υπολογίζεται να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του μισού των υγειών ατόμων σε μια ομάδα φύλου ή επιπέδου ζωής.

 Πληροφορίες για τις μονάδες μέτρησης:
mcg = microgram = μικρογραμμάριο
mg = milligram = χιλιοστό του γραμμαρίου
Για να μετατρέψετε mcg σε mg, διαιρέστε με 1,000. Παράδειγμα: 400 mcg/1000 = .4 mg.
Για να μετατρέψετε mg σε mcg, πολλαπλασιάστε τα mg με 1,000. Παράδειγμα: .4 mg*1000 = 400 mcg.
IU= διεθνής μονάδες: Για να μετατρέψετε τα mcg της βιταμίνης Α σε IU διεθνείς μονάδες, πολλαπλασιάστε επί 3,333. Παράδειγμα: 200 mcg Α, ισοδυναμούν με 200Χ3,333 = 667 IU. Αντίστοιχα για να μετατρέψετε τις IU (διεθνείς μονάδες) της Α, σε mcg, διαιρέστε τις με 3,333. Για να μετατρέψετε τα mcg της βιταμίνης D, σε IU (διεθνείς μονάδες), πολλαπλασιάστε επί 40. Παράδειγμα: 10 mcg D ισοδυναμούν με 400 IU D. Αντίστοιχα για να μετατρέψετε τις IU (διεθνείς μονάδες) της D σε mcg, διαιρέστε τις με 3,333. 

Πίνακες με τα ΑΕΠ (Ανώτερα επίπεδα πρόσληψης- UL) βάσει της USDA

ND = Δεν έχει προσδιοριστεί

ΟΡΙΑ ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ (ΣΗΠ) ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ

Τα ισχύοντα στην Ελλάδα "σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής", και σε εφαρμογή και του κοινοτικού δικαίου, αναφέρονται στην εφημερίδα της κυβερνήσεως αρ. φύλλου 395 της 27ης Φεβρουαρίου 2004, και για πληρέστερη ενημέρωσή σας αναγράφονται στους πίνακες που ακολουθούν.
Στην 1η σειρά αναγράφετει η Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (ΣΗΠ), στη 2η σειρά η ελάχιστη ημερήσια ποσότητα, και στην 3η σειρά η μέγιστη ημερήσια ποσότητα.

Α. ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Α. ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ 

RDA : Συνιστώμενη ημερήσια δόση.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Η ύπαρξή της αναγνωρίσθηκε το 1913 και η χημική σύστασή της το 1933.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α

Ρετινόλη (ζωϊκή πηγή)
Καροτένιο – β καροτένιο (φυτικές πηγές)

Η Βιτ. Α είναι ανθεκτική στο βρασμό για μικρό χρονικό διάστημα αλλά όχι σε υψηλές θερμοκρασίες (άνω των 100oC). Ημερήσια πρόσληψη Βιτ. Α (βλέπε Πίνακα 2).

ΠΗΓΕΣ

Βούτυρο, φυσικό λίπος, γάλακτος, κρόκος αυγών, μουρουνέλαιο, ήπαρ, πράσινα φύλλα λαχανικών, δαμάσκηνα, ανανάς, λεμόνια, πεπόνια.

Η Βιτ. Α είναι λιποδιαλτή βιταμίνη. Σχηματίζεται στο σώμα από την α, β, γ καροτίνη (κίτρινες χρωστικές των φυτών).

Η Βιτ. Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την φυσιολογική λειτουργία όπως και ακεραιότητα των επιθηλιακών ιστών, σχηματισμό χρωστικής της όρασης. Φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Αποθηκεύεται στο ήπαρ. Διευκολύνει τη μεταγραφή DNA.

Στα θηλαστικά η ρετινόλη είναι μορφή Βιτ. Α. 1. Ισοδύναμο ρετινόλης αντιστοιχεί σε 6mgr Β-καροτίνης.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ Βιτ. Α

Αυξημένη ευαισθησία στις λοιμώξεις, διαταραχές θρέψης κερατοειδή, επιπεφυκότα ματιών, δυσκολία προσαρμογής στο σκοτάδι (νυκταλωπία), έκπτωση της οπτικής οξύτητας.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΔΟΣΗ Βιτ. Α

Αιμορραγικές εκδηλώσεις, απασβέστωση των οστών, ξηρότητα δέρματος, διάρροιες.

ΒΙΤ. Β12 (ΣΥΜΠΛΕΓΜΑ)

Ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμίνων βρίσκεται στο ήπαρ, ζύμη. Η ζύμη που παρασκευάζεται από κόκκους δημητριακών διατηρεί τις φυσικοχημικές ιδιότητες αν αποξηρανθεί.

Στην ομάδα αυτή υπάγονται :

Θειαμίνη (Βιτ. Β1)
Ριβοφλαβίνη (Β2)
Νιασίνη (νικοτινικό οξύ)
Πυριδοξίνη (Β6)
Βιοτίνη
Φυλλικό οξύ
Κυανοκοβλαμίνη (Β12).

Η ΘΕΙΑΜΙΝΗ Βιτ. Β1 περιέχεται στα δημητριακά ολικής άλεσης. Ημερήσια πρόληψη (μέγιστη) 1,5mg για τους άνδρες και 1,1mg για τις γυναίκες.

ΡΙΒΟΦΛΑΒΙΝΗ Βιτ. Β2 ζωτική για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, σχετίζεται με λειτουργία νιασίνης και Β6. Περιέχεται στο γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, λάχανο, μπρόκολο, ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένο ψωμί, όσπρια, δημητριακά, ήπαρ, ψάρι, πουλερικά.

ΠΥΡΟΔΟΞΟΝΗ ή ΠΥΡΙΔΟΞΑΛΗ ή ΠΥΡΙΔΟΞΑΜΙΝΗ Βιτ. Β6 Ζωτικής σημασίας βιταμίνη για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης, μεταβολισμό της τρυπτοφάνης σε νιασίνη, περιέχεται στο κρέας, ήπαρ, σπόρους δημητριακών, μπανάνες, ξηρούς καρπούς, ρύζι, πίτουρα, ζύμη. ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΩΝ ΠΟΣΟΤΗΤΩΝ 2 – 5g/ημέρα για μήνε προκαλεί βλάβες του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (Κ.Ν.Σ.).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 ΚΥΑΝΟΚΟΒΑΛΑΜΙΝΗ απαραίτητη για τη σύνθεση της μυελίνης ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Σχετίζεται με τον μεταβολισμό φυλλικού οξέος. Συντίθεται στο γαστρεντερικό σωλήνα, βρίσκεται στο κρέας, μαγιά, γάλα, αυγά. Ημερήσια λήψη για ενήλικές 2μg.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΑΣΚΟΡΒΙΚΟ ΟΞΥ Απομονώθηκε από τα επινεφρίδια το 1928, αναγνωρίστηκε ως παράγοντας θεραπείας του σκορβούτου το 1932. Η ονομασία ασκορβικό οξύ προέρχεται από την έκφραση αντισκορβουτική βιταμίνη. Δρα σαν αντιοξειδωτική ουσία, απαραίτητο στοιχείο για παραγωγή κολλαγόνου συνδετικού ιστού, διατήρηση ακεραιότητας κυτταρικού σκελετού. Διευκολύνει την απορρόφηση σιδήρου (Fe) από τις τροφές, την μετατροπή χοληστερόλης σε χολικά οξέα. Βασικό στοιχείο για την σύνθεση σεροτονίνης. Περιέχεται στο κίτρο, πράσινες πιπεριές, λεμόνια, πορτοκάλια, σινάπι, κουνουπίδι, ντομάτες, φράουλες (ίδια ποσότητα Βιτ. C με ντομάτα), ραπανάκια, μήλα, βερύκοκκα, αχλάδια, ροδάκινα. Ημερήσιες ανάγκες 600mgr. Υψηλές δόσεις Βιτ. C συνιστώνται για την πρόληψη του κοινού κρυολογήματος. Η Βιτ. C καταστρέφεται με τον βρασμό, η απώλεια αυτή αυξάνεται όταν χρησιμοποιούνται για τον βρασμό σιδερένια ή χάλκινα μαγειρικά σκεύη. Η ανεπάρκεια Βιτ. C προκαλεί νόσο ΣΚΟΡΒΟΥΤΟ (νόσο ευρύτατα διαδεδομένη την εποχή των πολύμηνων ταξιδίων με ιστιοφόρα πλοία που δεν είχαν τη δυνατότητα αποθήκευσης, διατήρησης εσπεριδοειδών). ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ΔΟΣΕΙΣ Βιτ. C για μεγαλο χρονικό διάστημα μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στην απορρόφηση Βιτ. Β12 με αποβολή ουρικού οξέος στα ούρα και σχηματισμό λίθων στους νεφρούς.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D, ΚΑΛΤΣΙΦΕΡΟΛΗ, ΕΡΓΟΚΑΛΣΙΦΕΡΟΛΗ, ΚΑΛΣΙΤΡΙΟΛΗ, ΑΝΤΙΡΡΑΧΙΤΙΚΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ Λιποδιαλυτή βιταμίνη. Περιλαμβάνει την D2 (καλσιφερόλη) D3 ακτινοβολωμένη 7, διυδροεργοστερόλη D5 ακτινοβολωμένη δεϋδροσιτοστερόλη. Απαραίτητη βιταμίνη για τον μεταβολισμό του ασβεστίου (Ca) και φώσφορου (Ρ) επάγει την οστεοποίηση οστών και δοντιών, συμμετέχει στην απορρόφηση Ca από τους νεφρούς. Συνιστώμενη δόση ημερησίως : 10μg. Η σταθερότητα της Βιτ. D δεν επηρεάζεται από οξείδωση, θερμότητα (θερμοκρασίες μικρότερες των 100oC – παρατεταμένο μαγείρεμα). Περιέχεται στο γάλα, μουρουνέλαιο, ήπαρ, σαρδέλες, ρέγγα, τόννος, στρείδια, σολωμός, βακαλάος, λέκιθο αυγών, λίπος βουτύρου. Η εργοστερόλη η οποία ενεργοποιείται από την επίδραση του ηλιακού φωτός, υπεριώδη ακτινοβολία στο δέρμα, δρα όπως Βιτ. D. ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΕΣ ΔΟΣΕΙΣ Βιτ. D (100 – 500IV/ημέρα) προκαλούν αύξηση ασβεστίου (Ca) με συμπτώματα, ανορεξία, ναυτία, εμετοί, πολυουρία, πολυδηψία, νεφρική ανεπάρκεια.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε, Α-ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ, Β-ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ, Γ-ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ, Δ-ΤΟΚΟΦΕΡΟΛΗ Αποτελείται από 4 τοκοφερόλες, α τοκοφερόλη η πιο κοινή και 4 τοκοτριενόλες (α, β, γ, δ). Η α τοκοφερόλη αποτελεί την κύρια πηγή Βιτ. Ε (συμπληρώματα διατροφής και γενικά στου δυτικού τύπου διατροφή). Εμποδίζει η Βιτ. Ε την οξειδωτική βλάβη λιπιδίων και των μεμβρανών των κυττάρων. Προωθεί την παραγωγή ερυθροκυττάρων. Μέγιστη ημερήσια δόση 10mg για άνδρες και 8mg για γυναίκες. Περιέχεται στα φυσικα έλαια (ιδιαίτερα σόγιας), καλαμποκιού, σιταριού, καρύδια, ξηρούς καρπούς. Η ανεπάρκεια της είναι σπάνια στο γενικό πληθυσμό αλλά αν συμβεί προκαλεί καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος, αιμόλυση των ερυθρωκυττάρων. Η Βιτ. Ε είναι λιποδιαλυτή, καταστρέφεται με την θέρμανση. Υπερβολικές δόσεις (100mg/ημερ.) στα νεογνά με χαμηλό σωματικό βάρος σχετίζεται με ανάπτυξη νεκρωτικής εντεροκολίτιδας και σήψης όπως και με καρδιακή ανεπάρκεια και θάνατο.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ, ΦΥΛΟΚΙΝΟΝΗ (ΦΥΤΙΚΗ ΦΟΡΦΗ), ΜΕΝΑΚΙΝΟΝΗ (ΒΑΚΤΗΡΙΑΚΗ ΜΟΡΦΗ) Η Βιτ. Κ είναι λιποδιαλυτή, περιέχεται στα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, ήπαρ, πίτουρο σιταριών, λάδι ελιάς, σόγιας, μαρούλι, μανιτάρια (μεγάλη περιεκτικότητα Βιτ. Κ 900mcg – 1147mcg), δαμάσκηνα, ψάρια. Ημερήσιες ανάγκες Κ : 120mg για άνδρες, 90mg για γυναίκες. Η Βιτ. Κ διακρίνεται σε Κ1 – Κ2 – Κ3. Δράση της Κ1 – Κ2 δεν είναι τοξικές ακόμα και σε υψηλές τιμές ενώ Κ3 είναι τοξική. Η Κ1 – Κ2 συντίθενται σαν παράγωγο της μεναδίννης. Η ονομασία της βιταμίνης (Κ) προέρχεται από αναφορά γερμανικής εφημερίδας σαν βιταμίνη πήξεως (Koagulation) αίματος. Απαραίτητη η Βιτ. Κ για σύνθεση παραγόντων πήξης (VII – IX – X – προθομβίνης) στο ήπαρ. Ρυθμίζει τα επίπεδα Ca++ στο αίμα. Η ανεπάρκεια Βιτ. Κ προκαλεί παρατεταμένο χρόνο πήξης του αίματος και αιμορραγίες, κακή απορρόφηση λίπους. Στους νεφρούς εμποδίζει τον σχηματισμό λιθών οξαλικού ασβεστίου. Συμβάλλει στη καλή λειτουργία του αμφιβληστροειδή χιτώνα του οφθαλμού. Στα νεογέννητα το γαστρεντερικό σύστημα δεν περιέχει Βιτ. Κ μέχρι την λήψη τροφής και τον εποικισμό του από φυσιολογική χλωρίδα (ανάγκη χορήγησης ΙΜ Βιτ. Κ 1mgr). Μεγάλες δόσεις Βιτ. Κ μπορεί να προκαλέσει αιμόλυση σε άτομα με έλλειψη G-6-P-D.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ, ΦΥΛΑΣΙΝΗ Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τη σύνθεση, διόρθωση, λειτουργία του DNA και RNA (Βασικές δομικές μονάδες της ζωής). Είναι απαραίτητο για την παραγωγή, συντήρηση νέων κυττάρων στην περίοδο νέας ανάπτυξης (βρεφική ηλικία, εγκυμοσύνη). Διευκολύνει επίσης την ανάπτυξη του εμβρύου για την σύγκλειση του νευρικού σωλήνα. Οριακή ανεπάρκεια φυλλικού οξέος συνοδεύεται με υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη στο αίμα που φαίνεται να αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης με τη γνώση ότι το φυλλικό οξύ αποτρέπει βλάβες στο DNA των κυττάρων υπάρχουν κάποια στοιχεία τα οποία δείχνουν ότι μπορεί να προλάβει ορισμένες μορφές καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου. Το φυλλικό οξύ είναι ελάχιστα διαλυτό στο νερό, καταστρέφεται με τη θερμότητα, σε χαμηλό ρΗ (χάνεται στα φαγητά που φυλάσσοντι σε θερμοκρασία δωματίου). Περιέχεται στα : συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, παντζάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κίτρο, γλυκοπατάτες, φυστίκια, φασόλια, εντόσθια. ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΟΦΥΓΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΕΝΤΕ ΜΕΡΙΔΩΝ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ. Υπερβολική δόση φυλλικού οξέος προκαλεί συγκάληψη της ανεπάρκειας Βιτ. Β12, γεγονός που οδηγεί σε βλάβη νευρικού συστήματος.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΔΟΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ
ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ ΣΤΗΝ ΕΛΛΑΔΑ

Α΄ σειρά >
Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση
Β΄ σειρά >
Ελάχιστη ημερήσια ποσότητα
Γ΄ σειρά >
Μέγιστη Ημερήσια ποσότητα

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

Συνιστώμενη ημερήσια Δόση (ΣΗΔ)

Μέσο επίπεδο ημερήσιων προσλήψεων διατροφικών στοιχείων τα οποία καλύπτουν τις διατροφικές απαιτήσεις ποσοστου 97 – 98% υγιών ατόμων σε καθορισμένα επίπεδα ζωής και ομάδες φύλου.

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ :

• mcg = μικρογραμμάριο
• mg = χιλιοστό γραμμαρίου

Μετατροπή mcg → mg διαιρείτε δια 1000

Dr. ΝΙΚΟΣ ΚΑΛΛΙΑΚΜΑΝΗΣ