ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΤΗΣ ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

ΕΠΙΛΕΞΤΕ

ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ

ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ

Ψάρια

(2 φορές

την εβδομάδα)

Όλα τα ψάρια ψητά ή βραστά (ο σολωμός, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι πλούσια σε ω-3)

Οστρακοειδή

Τηγανιτά, ψάρια σε κονσέρβα ή σε stick

Λαχανικά /

Φρούτα

(καθημερινά)

Όλα τα φρέσκα λαχανικά (2-3 μερίδες την ημέρα)

Όλα τα φρέσκα φρούτα (2-5 την ημέρα)

Παντζάρια, ξηρά φρούτα, φρούτα σε κονσέρβα

Λαχανικά και φρούτα που σερβίρονται με σαντιγύ ή κρέμα γάλακτος

Κρέατα / Πουλερικά

(1 φορά την εβδομάδα)

Άπαχο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα

Λιπαρά κρέατα, χήνα, πάπια, εντόσθια, μπέικον, αλλαντικά

Όσπρια

(1 φορά την εβδομάδα)

Σόγια, φακές, φάβα, φασόλια κ.α.

Γαλακτοκομικά / Αυγά

Αποβουτυρωμένο γάλα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, γιαούρτι χωρίς λιπαρά, μυζήθρα νωπή, ασπράδια αυγών

Κρόκο αυγού

Κρέμα γάλακτος, πλήρες γάλα, τυριά με πλήρη περιεκτικότητα σε λιπαρά, κρεμώδη ή λιπαρά τυριά

Ψωμί / Δημητριακά

Πατάτες

(1 φορά την εβδομάδα)

Πλήρες ψωμί (προτιμήστε τα ολικής αλέσεως), δημητριακά, βρώμη, ακατέργαστο ρύζι, ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, πατάτες (ψητές ή βραστές)

Ζυμαρικά από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, πουρές, λαζάνια και χυλοπίτες με αυγά

Δημητριακά με γλυκαντικές ουσίες, επεξεργασμένα τρόφιμα από λευκό αλεύρι, τηγανιτές πατάτες, πατατάκια

Λίπη / Έλαια

Ελαιόλαδο, μαγιονέζα από λάδι ελιάς, μαργαρίνες με βασικό συστατικό φυτικά έλαια ή εμπλουτισμένες με στανόλες

Ηλιέλαιο, σογιέλαιο, φυστικοβούτυρο

Αραβοσιτέλαιο, καρυδέλαιο, φυστικέλαιο, μαγιονέζα που δεν γίνεται από λάδι ελιάς, βούτυρο, σκληρές μαργαρίνες

Γλυκά / Ποτά

Ξηροί καρποί

Μαύρη σοκολάκα, γλυκά από σιτηρά ολικής αλέσεως, φυσικό χυμό φρούτων, τσάι (ιδιαίτερα πράσινο τσάι), τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Γλυκά, μπισκότα, σοκολάτα γάλακτος, χυμό φρούτων με ζάχαρη (όχι πάνω από 1 ποτήρι την ημέρα), καφέ, αναψυκτικά, αφεψήματα για αθλητές, αλκοόλ (1 ποτήρι την ημέρα), πολύ αλατισμένους ξηρούς καρπούς

Καρύδες, παγωτό, σνακ, γλυκά, τούρτες, σιρόπια, λευκή ζάχαρη, κράκερ, μιλκ σέικ, αναψυκτικά

• Προσοχή στο «κρυμμένο λίπος» των έτοιμων φαγητών.

• Προτιμήστε λίπη που μειώνουν τη χοληστερόλη (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, κραμβέλαιο, αβοκάντος, σησαμέλαιο).

• Να αποφεύγονται οι βαριές σάλτσες και τα μαγειρεμένα με βούτυρο φαγητά. Χρησιμοποιήστε ντρέσιγκς χαμηλών λιπαρών για τις σάλτσες και το φαγητό.

• Αποφύγετε τη συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Προτιμήστε άπαχα κομμάτια.

• Επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένα ή με 0% λιπαρά προϊόντα.

• Εάν έχετε κοιλιακή παχυσαρκία ή αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων διακόψτε το αλκοόλ.

• Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα αντικαθιστώντας το με μυρωδικά όπως η ρίγανη, ο βασιλικό κ.α.