ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΟΝ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ (ΓΔ) - ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ (ΓΦ)

Η έννοια του ΓΔ αναπτύσσεται αρχικά στη δεκαετία του 1980, όπου για πρώτη φορά αναφέρεται ότι διαφορετικά τρόφιμα, τα οποία περιέχουν στη σύνθεσή τους την ίδια ποσότητα από υδατάνθρακες, δεν ασκούν την ίδια επίδραση στα επίπεδα του σακχάρου αίματος του ανθρώπινου οργανισμού.

π.χ. 30g ψωμί με τους υδατάνθρακες που περιέχει δεν έχει την ίδια επίδραση 30g υδατανθράκων που βρίσκονται σε φρούτα ή ζυμαρικά.

Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ουσιαστικά, ένα τρόπο κατάταξης των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, σύμφωνα με τον βαθμό στον οποίο αυξάνονταν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας.

Με ανώτατη τιμή το 100 (γλυκόζης μετριέται ο γλυκαιμικός δείκτης κάθε τροφής).

Όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ μίας τροφής, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα αφού καταναλωθεί η τροφή αυτή (εκτίμηση μετά 2-3 ώρες μετά την κατανάλωση του τροφίμου).

Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι μόνο με την ποσότητα των υδατανθράκων.

Η ποσότητα επίσης του τροφίμου που καταναλώνεται παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

Για το λόγο αυτό, προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο σχετίζεται με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση :

ΓΦ = (ΓΔ/100)xπεριεκτικότητα τροφίμου σε υδατάνθρακες

Τόσο ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) όσο και το γλυκαιμικό φορτίο (ΓΦ) αποτελούν χρήσιμους δείκτες ελέγχου των διακυμάνσεων του σακχάρου του αίματος.

Όμως τα καθημερινά συνηθισμένα γεύματα του κάθε ανθρώπου, αποτελούνται από περισσότερα του ενός τροφικές ουσίες (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες κ.α.), τα οποία και αυτά εκτός από τους υδατάνθρακες επηρεάζουν την τιμή του σακχάρου του αίματος.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΟΙ ΟΠΟΙΟΙ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ - ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ

1^ος Παράγοντας : ΕΙΔΟΣ ΤΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ.

Όσο πιο επεξεργασμένο είναι το τρόφιμο, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ διαθέτει,

Σαν παράδειγμα : τα προϊόντα ολικής αλέσεως ανεβάζουν λιγότερο την τιμή σακχάρου αίματος σε σχέση με τα κοινά προϊόντα.

Η ποικιλία επίσης του τροφίμου που καταναλώνεται παίζει ρόλο π.χ. το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από την ποικιλία μπασμάτι.

2^ος Παράγοντας : Η ΠΑΡΟΥΣΙΑ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ ΣΤΟ ΤΡΟΦΙΜΟ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ

Είναι ουσιαστική και τούτο γιατί η παρουσία τους μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης από τον ανθρώπινο οργανισμό.

Σαν παράδειγμα : η βρώση φρούτων, με την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που διαθέτουν, ανεβάζουν λιγότερο το σάκχαρο του αίματος, συγκριτικά με τους αντίστοιχους χυμούς τους. Επίσης γεύμα που συνοδεύεται από σαλάτα με λαχανικά, αυξάνει λιγότερο το σάκχαρο αίματος, από το ίδιο γεύμα που δεν συνοδεύεται από βρώση σαλάτας.

3^ος Παράγοντας : ΕΠΙΠΕΔΟ ΩΡΙΜΑΝΣΗΣ ΤΟΥ ΤΡΟΦΙΜΟΥ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΑΙ

Όσο πιο ωριμασμένα είναι τα φρούτα, λαχανικά, οι διάφορες τροφές, τόσο πιο υψηλό ΓΔ και ΓΦ διαθέτουν.

Σαν παράδειγμα αναφέρεται ότι μία πολύ ώριμη μπανάνα ανεβάζει περισσότερο το σάκχαρο αίματος από μία άγουρη μπανάνα.

4^ος Παράγοντας : ΧΡΟΝΟΣ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑΤΟΣ

Όσο περισσότερο χρονικό διάστημα μαγειρεύονται τα τρόφιμα τόσο υψηλότερο ΓΔ και ΓΦ αποκτούν.

Έτσι τα πολύ βρασμένα ζυμαρικά, σε σχέση με τα all dente ζυμαρικά έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη που έχει σαν αποτέλεσμα μεγάλη αύξηση του σακχάρου αίματος.

Το ίδιο ισχύει για τις πατάτες, ρύζι, διάφορα όσπρια.

5^ος Παράγοντας : Η ΣΥΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ

Η συνύπαρξη και λίπους και πρωτεϊνών επηρεάζει ΓΔ, ΓΦ. Είναι γνωστό ότι το λίπος καθυστερεί την κένωση του στομάχου, ενώ η παρουσία πρωτεϊνών διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης.

Επίσης τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελαιόλαδου) επιδρούν διαφορετικά στο γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με τα κορεσμένα και trans-λιπαρά οξέα (βούτυρα).

Τα τρόφιμα τα οποία διαθέτουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν αργά και με σταθερό ρυθμό γλυκόζη με συνέπεια συνεχής παροχή ενέργειας στον ανθρώπινο οργανισμό και χωρίς έτσι να προκαλούνται απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Παράλληλα οι τροφές αυτές παρέχουν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας το αίσθημα της πείνας.

Επίσης, πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα η παρουσία των φυτικών ινών στα διάφορα τρόφιμα.

Οι φυτικές ίνες καθυστερούν τη φυσιολογική διεργασία της πέψης και την απορρόφηση των υδατανθράκων των τροφών, περιορίζοντας με τον τρόπο αυτό την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα (μεταγευματική υπεργλυκαιμία) και την απόκριση της ινσουλίνης.

Επίσης, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών στη σύνθεσή τους, συμβάλουν σημαντικά στη μείωση ή διατήρηση του σωματικού βάρους με την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και την ταχύτερη εμφάνιση του αισθήματος κορεσμού (αποτέλεσμα μειώνεται η κατανάλωση ποσοτήτων του φαγητού).

ΤΙ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΑ ΓΛΥΚΑ; ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ;

Γλυκιά γεύση με μηδενικό γλυκαιμικό δείκτη προσφέρουν οι τεχνικές γλυκαντικές ουσίες, όπως :

ΑΣΠΑΡΤΑΜΗ (Ε 951)

Αποδίδει 4 θερμίδες (γρ. χρησιμοποιείται σε ελάχιστες δόσεις χωρίς να δίνει θερμίδες).

Είναι 160-200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Δεν είναι ανθεκτική στις υψηλές θερμοκρασίες, δεν χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα.

Αποδεκτή κατανάλωση : 40mg/κιλό σωματικού βάρους.

Υ.Γ. : εμφανίζει πληθώρα παρενεργειών!!!

ΣΟΥΚΡΑΛΟΖΗ (Ε 955)

Η μόνη γλυκαντική ύλη η οποία προέρχεται από τη ζάχαρη και η γεύση της είναι ίδια με τη ζάχαρη.

Είναι 600 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες.

Ημερήσια πρόσληψη 15mg/κιλό σωματικού βάρους.

ΣΑΚΧΑΡΙΝΗ (Ε 954)

Είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν παρέχει θερμίδες, δεν είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες.

Αποδεκτή καθημερινή λήψη 5mg/κιλό σωματικού βάρους.

Ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, μπορεί να αντικατασταθεί με 2 κουταλάκια του γλυκού σακχαρίνη σε σκόνη ή ½ φακελάκι.

ΦΥΣΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ ΖΑΧΑΡΗΣ

• ΣΟΥΚΡΟΖΗ

Γνωστή σε όλους μας ζάχαρη, παρέχει 40θερμίδες/γρ.

Οι Διαβητολογικές εταιρείες, προτείνουν την αντικατάσταση των τροφίμων που περιέχουν σουκρόζη με τρόφιμα περιέχοντα υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης ή με υποκατάστατά της.

• ΠΟΛΥΟΛΕΣ (Σορβιτόλη - Μαννιτόλη - Ξυλιτόλη)

Βρίσκονται σε φρούτα, λαχανικά (π.χ. μήλα περιέχουν σορβιτόλη).

Χρήση αυτών και σαν προσθετικά τροφίμων.

Δεν προκαλούν τερηδόνα, ούτε απότομες αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου αίματος.

Παρέχουν 2,4 θερμίδες/γρ.

• ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ

Φυσική γλυκαντική ουσία.

Οι ειδικοί δεν την συνιστούν σαν πρόσθετη γλυκαντική ουσία, επειδή αυξάνει τη χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.

Δεν ισχύουν αυτά για τη φρουκτόζη των φρούτων.

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΩΝ ΔΙΑΦΟΡΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΔΕΙΚΤΗ ΤΟΥΣ

ΧΑΜΗΛΟΥ Γ.Δ.	≤ 54
ΜΕΤΡΙΟΥ Γ.Δ.	54 - 69
ΥΨΗΛΟΥ Γ.Δ.	≥ 70

ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ ΤΟΥΣ

ΧΑΜΗΛΟΥ Γ.Φ.	≤ 10
ΜΕΤΡΙΟΥ Γ.Φ.	11 - 19
ΥΨΗΛΟΥ Γ.Φ.	≥ 20

 

ΦΡΟΥΤΑ	Γ.Δ.	Ποσότητα/γρ.	Γ.Φ.	Θερμίδες
ΦΡΑΟΥΛΕΣ	40	120	1	32
ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ	34	120	1.9	43
ΡΟΔΑΚΙΝΑ	28	120	2.1	40
ΚΕΡΑΣΙΑ	22	120	3.7	58
ΓΚΡΕΙΠΦΡΟΥΤ	25	120	3	36
ΚΑΡΠΟΥΖΙ	72	120	4	37
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ	42	120	8	44
ΠΟΡΤΟΚΑΛΙ ΧΥΜΟΣ	50	250	13	43
ΜΗΛΟ	38	120	6	56
ΜΠΑΝΑΝΑ ΑΓΟΥΡΗ	30	120	6	112
ΣΤΑΦΥΛΙΑ	48	120	8	72
ΦΡΑΟΥΛΑ ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ	81	30	10	76
ΣΤΑΦΥΛΙΑ ΜΑΥΡΑ	59	120	11	72
ΜΠΑΝΑΝΑ ΩΡΙΜΗ	51	120	13	114

 

ΛΑΧΑΝΙΚΑ	Γ.Δ.	Ποσότητα/γρ.	Γ.Φ.	Θερμίδες
ΜΠΙΖΕΛΙΑ	48	80	3	134
ΚΑΡΟΤΑ	47	80	3	28
ΠΡΑΣΙΝΑ ΦΑΣΟΛΙΑ	79	80	9	25
ΚΑΛΑΜΠΟΚΙ	54	80	9	72
ΠΑΤΑΤΑ ΒΡΑΣΤΗ	101	150	17	108
ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ	61	150	17	126
ΠΑΤΑΤΑ ΤΗΓΑΝΙΤΗ	75	150	22	420
ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ	84	150	26	215

 

ΟΣΠΡΙΑ	Γ.Δ.	Ποσότητα/γρ.	Γ.Φ.	Θερμίδες
ΦΑΚΕΣ ΒΡΑΣΜΕΝΕΣ	30	150	8	158
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ ΒΡΑΣΜΕΝΑ	28	150	7	156
ΡΕΒΥΘΙΑ ΒΡΑΣΜΕΝΑ	28	150	8	182
ΦΑΣΟΛΙΑ ΜΑΥΤΟΜΑΤΙΚΑ ΒΡΑΣΜΕΝΑ	42	150	13	174

 

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΤΡΟΦΙΜΑ	Γ.Δ.	Ποσότητα/γρ.	Γ.Φ.	Θερμίδες
ΨΩΜΙ ΠΟΛΥΣΠΟΡΟ	43	30	6	80
ALL BRAIN	38	30	9	78
ΨΩΜΙ ΑΣΠΡΟ	70	30	10	80
ΨΩΜΙ ΣΙΚΑΛΗΣ	58	30	12	67
ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΒΡΑΣΜΕΝΑ 5΄	38	180	18	284
CORN FLAKES	81	30	21	108
ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΒΡΑΣΜΕΝΑ 10-15΄	44	180	21	284
ΡΥΖΙ ΑΣΠΡΟ ΒΡΑΣΜΕΝΟ	84	150	23	207
ΡΥΖΙ ΜΑΚΡΥΚΟΚΚΟ ΒΡΑΣΜ.	56	150	23	207
ΡΥΖΙ BASMATI ΒΡΑΣΜΕΝΟ	58	150	24.4	211
ΣΠΑΓΓΕΤΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ 15-20΄	61	180	27	284

 

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ	Γ.Δ.	Ποσότητα/γρ.	Γ.Φ.	Θερμίδες
COCA COLA	63	250	16	96
FANTA ΠΟΡΤΟΚΑΛΑΔΑ	68	250	23	88
LUCOZADE (ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΟ ΠΟΤΟ)	94	250	40	64

Τα αναψυκτικά τύπου Light ή Zero ΔΕΝ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΕΧΟΥΝ ΜΗΔΕΝΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

1. Είναι καλό και χρήσιμο ο κάθε καταναλωτής να διαβάζει προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζει.

2. Ορισμένα τρόφιμα «ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ» π.χ. μπισκότα παραπλανούν καθώς ο αγοραστής θεωρεί ότι δεν έχουν θερμίδες ή δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. ΠΡΟΣΟΧΗ : πολλές φορές η διαφορά θερμίδων από τα τρόφιμα «ΜΕ ΖΑΧΑΡΗ» είναι ασήμαντη.

3. Ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε υδατάνθρακες όχι όμως σε λίπος ή πρωτεΐνη όπως πολλοί εσφαλμένα νομίζουν!!!

 

 

Dr. ΝΙΚΟΣ ΚΑΛΛΙΑΚΜΑΝΗΣ